비타민 A : 건강을 위한 필수 영양소

비타민 종류는 많은데 어떤 비타민을 어느 정도의 양으로 섭취해야 하는지 혼란스러우시죠?

제 주변에도 대부분 비타민C와 비타민D에 대해서만 알고 있습니다. 다음 글을 통해 비타민A에 대해 총정리해 드리겠습니다.

이 글을 참고하면 여러분도 효능, 일일섭취량, 부작용 등 정확히 알고 섭취하실 수 있습니다.

비타민A는 점막에서 점액이 원활하게 나오도록 도와서 눈을 건조하지 않게 하고 눈물 생성을 통해 감염으로부터 보호하는 역할을 합니다. 점액이 부족해지면 눈의 결막이 건조해지면서 안구건조증이 발생할 수 있습니다.

시력유지에도 관여합니다. 로돕신이라는 단백질을 합성하는데 필요하며 로돕신은 시력을 유지하는 역할과 빛을 흡수하고 어두운 곳에서 볼 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 부족해질 경우 야맹증이 발생할 수 있습니다.

시력에 좋다고 알려진 루테인보다 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.

기관지 세포의 성장과 유지에 필요합니다. 병원균으로부터 기관지를 보호하고 호흡기 점막을 유지하여 오염물질을 제거하는데 도움을 줍니다. 결핍될 경우 기관지 염증, 호흡 곤란등을 유발할 수 있습니다.

피부에 탄력을 주는 단백질인 콜라겐 생성을 도와 피부세포의 성장과 유지를 돕습니다. 부족하면 피부가 건조해지고 상처나 나기 쉽습니다. 세포 성장을 통해 주름과 피부 노화에도 큰 도움이 됩니다.

또한 염증을 줄이고 피부의 결을 개선시키는데 효과적이므로 여드름, 건선 피부 치료에 많이 사용됩니다.

두피의 피지 생성을 촉진하여 모발을 건강하게 유지시키는 역할을 합니다. 결핍될 경우 모낭에도 영향을 미쳐 탈모로 이어질 수 있습니다.

다만 과도한 섭취는 독성을 유발해 오히려 더 건조하게 만들고 탈모로 이어질 수 있으므로 일일 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

백혈구의 생산을 촉진해 병원체의 침입을 막고 면역반응을 조절합니다. 이는 소화기, 호흡기를 안정시켜 어린이들에게 많이 권장됩니다.

비타민 A는 세포의 시력유지, 성장과 발달, 면역 반응 등 중요한 역할을 하지만 과잉 섭취할 경우 간 조직 손상, 기형아 출산, 골격 약화, 세포막 손상 등의 문제가 생길 수 있으므로 적정량을 섭취해야 도움이 됩니다.

다만 대한민국 성인을 평균으로 봤을 때 섭취량이 50% 미만으로 굉장히 부족한 상태라 보조제품으로 과잉섭취만 하지 않는다면 문제는 없을 것입니다.

나이와 성별에 따라 다르지만 한국영양학회 섭취기준에 따르면 하루 2000~3000㎍의 양을 섭취하는 것을 권장합니다.

고구마는 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 베타카로틴이 풍부하며 중간 크기의 고구마 한 개는 비타민 A의 일일 권장 섭취량을 만족합니다. 또한 비타민 C , 비타민 B6까지 풍부하고 섭취가 편해 인기 있는 식품입니다.

당근은 비타민 A, 특히 베타카로틴이 풍부한 공급원입니다. 당근 한 개로 권장 섭취량을 만족할 수 있으며 익혀먹을 경우 체내 흡수율이 높아지므로 요리해 먹는 것을 추천드립니다. 또한 펙틴까지 함유되어 있어 콜레스테롤 감소, 장 건강 개선등의 이점이 있습니다.

시금치는 일일 권장 섭취량의 100%를 만족시킬 수 있고 뼈 건강에 중요한 비타민K와 철분, 칼슘이 풍부합니다.

달걀노른자로도 섭취가 가능하며 중요한 비타민과 미네랄이 많아 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

소의 간은 레티놀 형태로 많이 함유되어 있기 때문에 한국인은 채소의 함유된 베타카로틴 형태로 섭취하는 것뿐만 아니라 레티놀로 섭취하는 것도 중요합니다. 또한 풀을 먹인 소가 곡물을 먹인 소보다 레티놀이 풍부합니다.